Tabelle studiate da Gianfranco Pagni

L'ALLENAMENTO (3)
(per un ciclista amatore)

 

 

Le ripetute in piano

Le ripetute consistono nel percorrere un tratto di distanza variabile ad un determinata velocità (generalmente sostenuta), mettendo tra una ripetizione e l'altra dei tratti di recupero a velocità più basse (o addirittura da fermi per ripetute che devono incrementare la potenza aerobica e non la resistenza aerobica). Nello sport del ciclismo le ripetute in piano ed in salita intorno alla soglia anaerobica sono quelle più utilizzate. Le ripetute favoriscono l'aumento della resistenza aerobica, allenando i muscolari interessati ad ottimizzare l'utilizzo dell'ossigeno. Sono lo strumento migliore per aumentare i propri livelli di soglia anaerobica (frequenza cardiaca e velocità). Le ripetute in piano devono essere fatte su percorsi molto pianeggianti alternando un periodo di lavoro compreso tra i 3' ed i 6', in cui la F.C. deve arrivare ad essere appena sotto a quella di S.A. a circa il 50% del tempo del periodo di lavoro e rimanere tale per l'altro 50% del tempo, ad un periodo di recupero della stessa durata od inferiore dove la frequenza cardiaca deve tornare ai livelli iniziali, cioè a quelli di fine riscaldamento. Un esempio di come può essere svolto questo tipo di allenamento, per un ciclista con S.A. a 170 b.p.m. che essendo all'inizio della preparazione vuole allenarsi con ripeture da 3 minuti, può essere il seguente:
- fare un buon riscaldamento di almeno 15 minuti con 3 o 4 brevi scatti finali in modo che la F.C. arrivi intorno ai 150 b.p.m.;
- recuperare per un paio di minuti (la F.C. dovrebbe assestarsi intorno a 120+130 b.p.m.);
- iniziare la prima delle ripetute di tre minuti usando un rapporto medio-lungo (53/17 o 53/15);
- cercare di arrivare quasi alla velocità e alla frequenza di soglia (167+168 b.p.m) nel primo minuto e mezzo e mantenerla per il secondo minuto e mezzo (se non ci riuscite potete anche fare 2 minuti per raggiungerla e 1 di mantenimento);
- recuperare per 3 minuti o (dipende dallo stato della preparazione) fino a che la F.C. sia scesa intorno a 135 b.p.m. (20% in meno della S.A.);
- ripartire per la seconda ripetuta appena finito il recupero e proseguire per le altre ripetute che vanno eseguite con le stesse modalità;
- un ciclo ottimale di ripetute è di 12 con recupero maggiore dopo la quarta e l'ottava per far abbassare maggiormente la F.C. (circa a 120+125 b.p.m.).
Naturalmente all'inizio della preparazione si deve cominciare con un numero minore di ripetute, dipende dalla condizione in cui ci troviamo. Sono sempre da tener presenti nell'eseguire le ripetute di qualsiasi tipo se non si riesce ad eseguirle nei modi stabiliti Lutilizzo dei rapporti è correlato alla velocità di percorrenza che deve essere molto prossima a quella di soglia (quindi rapporti medio-lunghi). L'USO di un cardiofrequenzimetro è fortemente raccomandato, se non indispensabile, in modo da poter tenere costantemente sotto controllo il proprio livello di F.C. che come abbiamo detto precedentemente deve rimanere appena sotto a quello di soglia. Importante è non sfruttare scie (se si è in gruppo) e rimanere in un volume totale diallenamento che non superi i 70'-75' di lavoro. Esistono anche altri tipi di ripetute, con il tratto veloce percorso a velocità superiore a quello di soglia anaerobica, in modo da provocare un accumulo di acido lattico, queste pero sono più specifiche per il lavoro finalizzato alle specialità su pista come l'inseguimento a squadre ed individuale dove è importante riuscire a sopportare e a smaltire velocemente l'acido lattico.
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Le salite

 

Le salite sono il mezzo di allenamento migliore per aumentare la forza ed inparticolare la forza resistente.
Sono inoltre indicate per il miglioramento dell'efficienza cardio-circolatoria e della tolleranza dellattato.
Schematicamente possiamo classificarle:

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Salite brevi alla massima velocità.

 

Questo allenamento viene svolto su salite con pendenza del 8+12% con rapporto adeguato per una durata che va dal 1'30" ai 3' con impegno massimale. La pausa tra le ripetizione deve essere adeguata 4'+6'. Questo lavoro va fatto quando si ricerca il miglioramento dei tempi di smaltimento dellattato prodotto durante l'esercizio, nonché della tolleranza allattato. E bene impiegare questo mezzo durante la preparazione speciale prima del periodo agonistico, e anche durante il periodo agonistico stesso. Tratti di salite brevi fatte a velocità tale da provocare un rapido aumento della frequenza cardiaca, durante un allenamento di fondo lento o lunghissimo, sono ottimi per migliorare la gittata cardiaca e quindi l'efficienza del sistema cardiocircolatorio.
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Salite lunghe.

Le salite lunghe sono la vera passione di molti cicloamatori e cicloturisti, alcune di esse sono legate a eventi epici della storia del ciclismo.
Il loro significato, per quanto riguarda l'allenamento c rilevante: sono il miglior esercizio per migliorare la resistenza alla forza. Il lavoro su questo tipo di salite deve avere la durata variabile tra i 20' ed i 40' la frequenza di pedalata raggiunge le 70-80 rpm i rapporti sono adeguati alla pendenza e al ritmo stabilito.
Il loro utilizzo e importante durante il periodo preparatorio, in modo da migliorare la capacita di protrarre per lungo tempo un'elevata esplicazione di forza. E importante non esagerare con l'utilizzo di questo mezzo di allenamento, soprattutto in età giovanile, in quanto un lavoro continuato in questa direzione fa perdere in agilità e facilita di pedalata. E bene abbinare sempre a questo lavoro delle sedute di lavoro specifico per il ritmo di pedalata (dietro macchina).
La F.C., durante questo esercizio, dovrà rimanere leggermente sotto i valori di soglia.
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Salite medie.

 

A differenza di quelle lunghe, queste salite hanno una durata di 8'-20', vanno fatte con una frequenza di pedalata leggermente superiore a quelle precedenti con rapporti adeguati. La differenza sostanziale tra le due: e il differente impegno con cui si affrontano. Mentre le prime sono fatte per migliorare la resistenza alla forza, queste, migliorano la capacita di utilizzo dell'ossigeno durante l'esercizio ad alte tensioni muscolari. Il loro impiego e consigliato durante la fase di finale del lavoro preparatorio all'impegno agonistico più importante.
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S.F.R.

 

Le S.F.R., letteralmente salite forza-resistente, sono uno dei mezzi di allenamento più moderni. Consistono nell'effettuare salite con pendenza variabile tra i 6%-9%, della durata di 1'-3', con rapporto molto lungo (53 x 14-16) ad un ritmo di pedalate basso (50-60 rpm), la F.C. si assesta su un valore molto inferiore a quello di soglia. Si eseguono dalle 4 alle 10 ripetizioni del tratto in salita intervallate da un adeguato periodo di riposo tra le ripetizioni. Il loro scopo e quello di aumentare la forza resistente, cioè la capacita dei muscoli di esprimere forza: praticamente aumentiamo la possibilità di spingere rapporti con sviluppo metrico superiore sia in pianura che su percorsi ondulati. Il loro utilizzo deve essere fatto precedere da un adeguato periodo di apprendistato dove si deve imparare a ben eseguire l'esercizio, ricordandosi di rimanere sempre seduti sulla sella e di non tirare con le mani sul manubrio, e bene avere una certa progressione nella scelta dei rapporti. Nella programmazione annuale dell'allenamento vanno inserite sia in fase preparatoria sia, come richiamo durante il periodo agonistico.
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Esercizi per il miglioramento della frequenza di pedalata.

 

I mezzi per il miglioramento del gesto specifico della pedalata sono:

Il fine comune di questi esercizi e quello di migliorare l'efficienza dei muscoli ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un'azione la più sciolta e efficace possibile.
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Il dietro motore.

 

Consiste nel percorre tratti anche lunghi 60'-70' nella scia di un auto o moto con rapporto lungo: così facendo sì e in grado di spingere rapporti che in assenza della facilitazione costituita dalla diminuzione dell'attrito con l'aria, non si riuscirebbe ad azionare.
Il suo utilizzo migliora la gestualità tecnica ad alte frequenze di pedalata, consentendo un'azione più economica e decontratta.
Si consiglia di effettuare !'esercizio per tratti da 30' tenendo le 115-125 rpm.
Il periodo antecedente le gare e il periodo migliore per l'utilizzo di questo mezzo di allenamento.
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Il rapporto fisso.

 

Il rapporto fisso, conosciuto anche come scatto fisso, consiste in unico pignone posteriore non dotato di ruota libera, collegato tramite catena, alla guarnitura anteriore. Non e possibile interrompere l'azione di pedalata e neppure cambiare il rapporto, per frenare si azionano i freni diminuendo contemporaneamente la velocità di pedalata aiutandosi anche con l'azione detta di contropedalata. Questo meccanismo e lo stesso utilizzato per le competizioni su pista.
L'impossibilita di fermare i piedi durante l'allenamento porta ad effettuare una pedalata più decontratta ed economica.
Sì e soliti inserire queste esercitazioni durante il periodo preparatorio iniziale in modo da riprendere confidenza con il gesto specifico e per migliorare l'agilità. E importante scegliere un rapporto con sviluppo medio 42 x 16-17, questo per mantenere alto il ritmo di pedalata. La massima attenzione e indispensabile: e consigliabile, per i neofiti, un periodo di apprendistato se possibile effettuato su pista o comunque su percorsi scarsamente trafficati e con pochi rallentamenti

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